В орехах, семенах, бобовых, орехах содержится фитиновая кислота, для переваривания которой в ЖКТ человека нет ферментов. При этом данный антинутриент связывает в ЖКТ минералы, уменьшая их абсорбцию организмом, а значит, во время еды ухудшается усвоение кальция, магния, железа, цинка, а также крахмалов, белков и жиров.

Почему так происходит?

Фитиновая кислота в зернах является основной формой хранения фосфора – такое соединение называют фитатом. Это источник энергии для прорастающего семени, и задача системы – сохранить зародыш до прорастания.
Благоприятные для прорастания условия – влажность, тепло и слегка кислая среда.

Замачивание нейтрализует фитиновую кислоту и ингибиторы ферментов. Время замачивания варьируется от количества содержащихся антинутриентов: от 10-12 часов для риса, овса, спельты, от 8 часов для фасоли, до 3-5 часов для перловки, гречки, пшена, киноа и амаранта.
Подкисление воды противодействует связыванию фитиновой кислоты и минералов: при замачивании и/или приготовлении зерновых, бобовых и орехов можно добавлять, например, лимонный сок или органический уксус.
Добавление теплой воды (не более 40 градусов) при замачивании ускоряет процесс прорастания, а, значит, и высвобождение фитазы.
Идеально, если растения начнут прорастать: у зеленой чечевицы процесс запускается уже через 10 часов. Проращивание не только вызывает деградацию фитата, но и увеличивает усвоение витаминов, в частности, группы В.
Орехи, особенно фундук, миндаль, грецкий, можно не только замачивать, но и прикаливать, таким образом они оказывают меньший дискомфорт на кишечник.